Hvad er HIIT?
Hvad tænker du, hvis jeg siger ”kondition”? Du tænker måske næsten med det samme en løbetur, aerobics eller at stå timevis på crosstraineren. I mange år har dette da også været valgmulighederne for at komme i god form, men i løbet af de seneste par år, er vi begyndt at ændre vores perspektiv mod andre muligheder. En af de mest populære alternativer for kredsløbstræning er HøjIntensitets-IntervalTræning (HIIT), og på nuværende tidspunkt er det klart, at HIIT er kommet for at blive.
Jeg kan godt præsentere dig for de tusindvis af forskningsstudier, der påviser fordelene ved HIIT, ikke kun for vægt- og fedttab, men også ydeevne, men… Lad os blot påpege nogle få af dem.
Som fx et studie der fandt, at selvom HIIT har mange af de samme effekter på fedtforbrænding som almindelig kredsløbstræning, tager det blot en tredjedel af tiden at gennemføre. (1) Eller studiet der fandt, at HIIT forbedre VO2-maks, som er et mål for kardiovaskulær fitness og kondition, langt mere effektivt end faktisk aerob træning. (2) Et andet studie viste, at to timers HIIT-baseret træning om ugen, er lige så effektivt for træning til halvmaraton, som fem timers udholdenhedstræning. (3)
Forskningen fortsætter og fortsætter. HIIT er ikke kun lige så godt som traditionel konditionstræning, men forskningen peger i retning af, at det kan være mere effektivt og mindre tidskrævende.
Det lyder godt, men hvad er det helt præcist?
Som navnet antyder, består HIIT af intervaller af høj intensitet. Imellem hvert interval er der enten et mindre intenst interval eller en hvileperiode. (4) Eftersom man kommer tæt på sin maksimale ydeevne, bør de intense intervalperioder vare 10-60 sekunder, og hvileperioden bør vare ca. lige så lang tid, eller en lille smule længere. Grunden hertil ligger i videnskaben.
Under de intensive intervaller bruger du faktisk den anaerobe (iltfrie) energiforbrænding, som forbrænder glukose. Under og efter de intense intervaller udvikler kroppen metabolitter (nedbrydende enheder), som pyruvat og laktat, fra den anaerobe proces, som kombineres med ilt og fedt til at regenerere energi.
Du forbrænder altså en helt masse glukose under de intense perioder, og forbrænder fedt under hvileperioden. Og så er der et lille begreb kaldet EPOC, som er en forkortelse af Excess Post-excercise Oxygen Consumption.
Efter HIIT-træning fortsætter kroppen med at indtage mere ilt, og på den måde forbrænde flere kalorier, for at genoprette kroppen og musklerne. Faktisk er den forhøjede EPOC tænkt at være en af hovedårsagerne til, at HIIT kun tager en brøkdel af tiden at gennemføre, sammenlignet med traditionel konditionstræning, for at opnå samme vægttab, siden du stadig forbrænder kalorier efter endt træning.
Et eksempel på et HIIT-træningspas kan være 20×30 sekunder nær-maksimalt sprint, parret med 30 sekunders gang imellem hvert sprint-interval. Det er altså kun 10 minutter i alt (eksl. Opvarmning). Derudover findes også tabata-protokollen, som tager endnu kortere tid – 4 minutter á tyve sekunders højintensive intervaller, med 10 sekunders pause imellem.
Du er ikke indsnævret til kun at lave sprint, da du også udføre andre metabolisk-krævende former for træning som roning, boksning eller svømning. Selvfølgelig kan du, afhængigt af dit konditionsniveau, også justere på længden af intervallerne. Jo mere ”fit” du er, jo længere kan din intervaller vare, og jo kortere kan du holde pause.
Men der er en grænse ved HIIT-træning! Som ved alle andre former for højintensiv træning, uanset om det er styrke- eller konditionsbaseret, bør du give din krop minimum 24 timers restitutionstid. Endnu bedre kan du udføre en mindre intens aktivitet som at gå en tur.
Hvis jeg nu gerne vil være stærk, og samtidig have fordelene ved HIIT-træning?
Den introduktion du nu har fået til HIIT-baseret træning, er meget rettet mod kondition. Men når det kommer til at træne mod styrke, er der flere faktorer til stede, men én af de mest oversete er tempoet eller farten i den enkelte gentagelse. Du har nok bemærket, at nogle mennesker i fitnesscentret kører sæt og gentagelser så hurtigt som muligt, imens andre tager det langsommere og mere kontrolleret. For at svare på, hvad der er den bedste metode til HIIT-baseret styrketræning, må vi derfor dykke lidt ned i videnskaben bag træningstempo og muskelvækst.
En af hovedfordelene ved at køre langsomme gentagelser er den tid, hvor musklerne laver det faktiske arbejde, også kaldet ”Time under tension”. Eftersom mere tid under arbejde generelt hænger sammen med et øget metabolisk respons, stimulerer det derfor til muskelvækst og styrke over tid. På den anden side betyder et hurtigere tempo, at du kan løfte tungere vægte flere gange, end du kan gøre det langsomt. Men selvom arbejdstiden bliver forkortet ved at sætte tempoet op, ser det ikke ud til at være mere fordelagtigt at køre langsommere, hvis styrke er målet. (5)
Hvorfor bør vi så køre langsomt, hvis det ikke nødvendigvis er bedre?
Baseret på erfaring, oplevelser og videnskab er et øget tempo med til at øge risikoen for skader. Grunden hertil ligger i, at jo hurtigere tempo man udfører en aktivitet, jo mindre tilbøjelig er man til at rekruttere hjernens advarselscenter. Man øger altså risikoen for muskelskader, fordi hjernen ikke helt kan følge med og alarmere dig i tide. På engelsk kaldes det mind-to-muscle-connection og betegner, at et øget fokus på besteme muskelgrupper eller dele af kroppen, kan være med til at øge aktiviteten. (6)
Tag fx en gang hvor du måske skulle løfte en tung kasse fra gulvet på arbejdet. Du har måske lidt travlt den dag, der er mange kunder i butikken, og du skal bare lige have pakket den kasse med varer ud. Du tager derfor fat i kassen og løfter den hurtigt fra gulvet til at opleve, at du får et smæld i ryggen og smerter resten af ugen. Hjernen kunne ikke nå at signalere til musklerne, at de skulle spænde ordentligt op i ryggen inden du løftede, fordi det skulle gå så hurtigt – der manglede altså mind-to-muscle forbindelsen.
Nå vi sætter tempoet ned, få vi mulighed for at tage kontrollen over hele aktiviteten fra start til slut. Det gør sig også gældende under styrketræning, hvor det langsommere tempo gør det muligt for os, at tage kontrollen og inddrage de rigtige muskler, på de rigtige tidspunkter.
Så næste gang du sidder i benpressen i fitnesscentret, kan du prøvet at køre belastningen op, men sætte tempoet ned, og stadig arbejde i musklernes bevægebaner, men uden af de “slapper af”. Meget hurtigt vil du komme til at mærke, at musklerne “syrer til”, fordi de konstant er på arbejde i øvelsen – både på vejen frem, men også på vejen tilbage, og alle muskelfibrene arbejder konstant for at bidrage til muskelarbejdet.
Konklusion
I den moderne, hektiske livsstil kan det være svært nok at finde tiden til sig selv, og endnu sværere at finde tiden til fysisk aktivitet. Men vi har stort set alle sammen et eller andet sundhedsmål, specielt vægttab og styrke. Så i stedet for at bruge hundredvis af timer, som ellers kunne bruges på noget andet, bør du overveje HIIT-træning. I sidste ende vil du spare tid, og stadigvæk opnå styrke og kondition
Referencer
1. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity [Internet]. [henvist 24. juni 2020]. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
2. Milanović Z, Sporis G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. 15. juli 2015;
3. Effects of High Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners [Internet]. [henvist 24. juni 2020]. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
4. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002;32(1):53–73.
5. Schuenke M, Herman J, Gliders R, Hagerman F, Hikida R, Rana S, m.fl. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal of applied physiology. 12. februar 2012;112:3585–95.
6. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, m.fl. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. marts 2016;116(3):527–33.
Ingen svar