Da jeg skrev det her indlæg, var det ikke med henblik på at forsøge at ændre din måde at trække vejret på, eller at fortælle dig at du trækker vejret forkert. Dette indlæg skal i langt højere grad ses som en samling af viden på et område af vejrtrækningens videnskabelige dele, og dens indflydelse på vores sundhed, ved at præsentere dig for forskellige måder vores vejrtrækning, hjerte og følelser hænger sammen.

Vi begynder livet med en indånding, og vi afslutter det med en udånding. Vores vejrtrækning er så central en del af vores liv, at det ikke kan undre nogen, at menneskeheden allerede for flere tusinde år siden så værdien af vejrtrækning, ikke kun for overlevelse, men også for velvære.

Så tidligt som det 1. århundrede, begyndte både taoismen og hinduismen at tillægge vigtighed på et ”livsvigtigt princip”, som flyder gennem kroppen – en form for energi eller indre vejrtrækning – og så derfor vejrtrækningen som en af dets mange manifestationer. Kineserne kaldte energien for qi, og hinduerne kaldte det prana. I vesten fandt grækerne på betegnelsen pneuma, og hebræerne rûah, som begge refererer til vejrtrækningen og den guddommelige tilstedeværelse. På latinske sprog står spiritus som grundled til både ånd (spirit) og vejrtrækning (respiration).

Anbefalinger for, hvordan man kan regulere vejrtrækningen og have indflydelse på helbred og sind kom også frem for lang tid siden. Pranayama kommer fra yoga, betyder ”tilbageholdelse” af vejrtrækning, og var det første punkt til at opbygge en teori om vejrtrækningskontrol – at holde vejret kontrolleret var en måde at forlænge livet på.

I nyere tid udviklede den tyske psykiater Johannes Heinrich Schultz en måde at slappe af på, som han kaldte autogen træning. Fremgangsmåden var delvist baseret på dyb og langsom vejrtrækning, og anses stadig som en af de mest anerkendte vejrtrækningsteknikker til afslapning. Nutidens former for meditation har da også fokus på vejrtrækningsbaserede øvelser. (1)

Faktisk bygger alle afslapnings-, beroligende- og meditationsteknikker på et fundament af vejrtrækning, hvilket nok er den mest essentielle fællesnævner i alle måder af berolige krop og sind. Basal fysiologi og forskning på området giver os endda troværdig viden om, at der er værdi at hente i overvågning og regulering af vores ind- og udåndinger.

Påvirkning af sindet

Selv en begrænset forståelse af fysiologi kan hjælpe med at forklare, hvordan kontrolleret vejrtrækning kan bidrage til afslapning. De fleste ved, at vores følelser kan påvirke kroppen – når man er glad, løftes mundvigene automatisk og kragetæerne kommer frem; når man føler sig sikker og tilpas, bliver vejrtrækningen langsommere og dybere. Man er under indflydelse af det parasympatiske nervesystem. Omvendt trækker vi vejret hurtigere og mere overfladisk når vi bliver bange eller ukomfortable – det sympatiske nervesystem er aktiveret. 

Vores liv skal ses som en konstant dans mellem det sympatiske- og parasympatiske nervesystem. (2) Med andre betegnelser kaldes de fight-or-flight og rest-and-digest responserne, oversat til kæmp/flygt eller hvile/fordøjelse. Når vi er under stress, aktiveres det sympatiske nervesystem og dæmper signalerne fra det andet, fordi det ikke er relevant for kroppen at tænke på træthed, hvile eller fordøjelse i disse situationer – omvendt aktiveres det parasympatiske nervesystem når vi føler os sikre og er under hvile, hvor det ikke er nødvendigt med en høj puls, årvågenhed eller stress.

Mindre kendt er dog påvirkningen i den modsatte retning – at vores kropstilstand kan påvirke vores følelser. Studier har fx vist, at når vi smiler, øges produktionen af positive tanker og følelser. Vejrtrækning har især her en speciel kraft over sindet

Denne kraft er til stede hos mennesker med vejrtrækningsbesvær. Når vejrtrækningen bliver forhindret sporadisk eller akut, kan det medføre en følelse af panik; når det er kronisk, bliver følelserne dæmpede, men er stadig til stede. Det estimeres, at mere end 60% af mennesker med kroniske lungelidelser (COPD) har angst eller depression som resultat. Disse lidelser stammer ofte fra tankemønstre omkring konsekvenserne af sygdommen (for hvad kunne være værre end ikke at kunne trække vejret?). Rent mekaniske faktorer har da også indflydelse på disse lidelser, da angst om vejrtrækningen kan medføre hurtigere og mere overfladisk vejrtrækning, hvilket ikke nødvendigvis øger kvaliteten er vejrtrækningen. 

Det er en ond cirkel af tanker og vejrtrækning: Frygt avler hurtigere vejrtrækning, som avler frygt. I 2005 observerede Georg Alpers væsentlig og ubevidst hyperventilation, når folk med kørselsangst skulle køre på motorvej. (3) Om end angst stammer fra vejrtrækningsproblemer eller andet, kan det bedres gennem vejrtrækningsteknikker. F.eks. bruges ”følg din vejrtrækning” (4) som øvelse til at rette fokus på vejrtrækningen vha. opmærksom meditation. Ved at kombinere betryggende tanker med vejrtrækning, kan vi bruge strukturen til at have kontrollen over vores helbred, velvære og sundhed. (5)

Overordnet viser forskningen at teknikker som ovenstående, kan bruges til at mindske angst. Bedre og mere kontrolleret vejrtrækning er ikke et universalmiddel, men et værktøj til at øge vores egenkontrol over kroppen og sindet. (6,7) Nogle metoder er validerede ved kliniske studier, andre er ikke, men de har alle en vis effekt. Målet for alle metoderne er at langsommeliggøre, fordybe eller facilitere vejrtrækningen, og de bruger vejrtrækning som fokuspunkt, til at aflede opmærksomheden fra negative tankemønstre.

Sammenhængen mellem hjertet og vejrtrækning

Et kig nærmere på en populær teknik, kaldet hjertesammenhæng, tilbyder flere detaljer om måderne vejrtrækningen har indflydelse på forbedret afslapning. (8) Vha. Biofeedback (feedback fra kroppen), forsøger tilgangen at koordinere vejrtrækningen med pulsen, for på den måde at sænke farten og udjævne rytmen, og dermed stabilisere hjertets funktion.

Metoden blev udviklet ud fra forståelsen af, at langsommere og dybere vejrtrækning forbedrer aktiviteten i det parasympatiske nervesystem. Specifikt forbedres kvaliteten og funktionen af vagus-nerven, som er ansvarlig for at styre og måle aktiviteten af mange af de indre organer. Når nerven stimuleres, øges roen I kroppen – pulsen sænkes og udjævnes, blodtrykket falder, musklerne slapper af, osv. Når vagus-nerven informerer hjernen om disse forandringer, får det dermed også hjernen til at slappe af og øge følelsen af fred og ro. Dermed arbejder hjertesammenhæng sammen med bade neurologiske og psykologiske mekanismer.

Hjertesammenhængs stabiliserende effekt på pulsen kan derudover have en beroligende effekt på angsttilstande. Omvendt bliver nogle patienter med hyperaktivitet i hjertet fejldiagnosticerede som ofre for panikanfald, fordi deres øgede puls påvirker deres sind. (9,10)

En hjertesammenhængs-seance har typisk fokus på at bruge 5 sekunder på indånding, for derefter at bruge 5 sekunder på udånding (en cyklus på 10 sekunder), og dermed trække vejret 6 gange i minuttet. Biofeedback gør det muligt at observere, hvordan denne dybe, jævne vejrtrækning sænker farten og stabiliserer hjertets puls.

Nogle versioner af hjertesammenhæng anbefaler at man bruger mere tid på udåndingen end indåndingen (fx 4 sekunder ind og 6 sekunder ud). Ja, pulsen stiger lidt når du trækker vejret ind og sænkes når du puster ud, så en forlænget udånding kan have en mere afslappende effekt på pulsen, og dermed hjernen. Der mangler dog stadig undersøgelser på dette område.

Andre undersøgelser antyder, at den følelsesmæssige påvirkning af vejrtrækningen der udføres i hjertesammenhæng og andre forskellige slags øvelser, ikke kun stammer fra det parasympatiske nervesystem, men også fra effekter på centralnervesystemet. Åndedrættet kan altså have direkte indflydelse på hjernen. I 2017 viste Mark Krasnow fra Stanford universitetet, at en samling nerveceller hos mus, der regulerer luftvejsrytmer (præ-Bötzinger-komplekset), kontrollerer noget af aktiviteten i locus coeruleus, som er en hjerneregion med ansvaret for opmærksomhed, vågenhed og angst. (11) Åndedrætsteknikker kan være medvirkende til at påvirke dette sted for følelser, ved at ændre og forme aktiviteten i præ-Bötzinger-komplekset.

Ud over de direkte effekter der frembringes ved langsom vejrtrækning, kan opmærksomheden på ind- og udåndinger muligvis spille en væsentlig rolle i hjernens respons. I 2016 vise Anselm Doll fra universitetet i München, at denne form for opmærksomhed kan være med til at lette stressniveauet og negative følelser og tankemønstre. (12) Dette kan gøre, fordi opmærksomheden er med til at aktivere det dorsomediale præfontale cortex, som er et regulerende område af hjernen, der er med til at mindske aktiviteten i amygdala (vores følelsescenter).

Derudover gør en øget opmærksomhed på vejrtrækningen, at de fleste mennesker faktisk forsøger at fokusere på netop det, som er beroligende. Menneskers kognitive ressourcer er begrænsede, så når enkeltpersoner koncentrerer sig om deres vejrtrækningen, tænker de ikke så meget på deres bekymringer. De, der udøver opmærksomhed, lærer at bemærke, når opmærksomheden trækker sig væk fra vejrtrækningen over mod bekymringerne. De, der træner sig selv regelmæssigt, vil nemmere kunne vende tilbage til vejrtrækningen. Denne ”omfokusering” har en stærkt afslappende effekt, og hjælper bl.a. med at bekæmpe tankeforveksling hos mennesker med angst eller depression.

Hvornår skal man så træne sin vejrtrækning?

Hvornår er det bedste tidspunkt at træne sin vejrtrækning? Der er faktisk to, hvoraf den ene bør trænes hver dag. Den anden er lejlighedsvis, og har bedst effekt ved træning inden episoder med stress, f.eks. inden en eksamen, et møde, en konkurrence, el.lign. I 2017 undersøgte Ashwin Kamath, fra det indiske Manipal University, sceneskræk inden offentlig tale. Deltagerne var alle medicinstuderende, der skulle bruge 15 minutter på skiftevis at trække vejret ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet. Sammenlignet med kontrolgruppen oplevede deltagerne langt mindre stressrespons, når de skulle tale offentligt. (13)

Disse øvelser har også effekt på mennesker med søvnløshedslidelser. I 2012 rapporterede Suzanne M. Bertisch fr Harvard Medical School, at mere end 20% af amerikanere med søvnløshed udøver vejrtrækningsøvelser for at sove bedre. (14) I 2015 vise Cheryl Yang fra National Yang-Ming University i Taiwan, at 20 minutters langsomme vejrtrækninger inden sengetid, forbedrer søvnen markant. (15) Deltagerne havde søvnløshedslidelser og oplevede, at falde i søvn hurtigere, vågne færre gange om natten og falde hurtigere i søvn igen efter de vågnede. I gennemsnit gik det næsten tre gange hurtigere at falde i søvn. Undersøgerne tilskrev resultaterne til den beroligende effekt på det parasympatiske nervesystem, og til den afslappende effekt af fokuseret vejrtrækning.

Men vejrtrækningsteknikker virker ikke kun ved akutte belastninger eller søvnproblemer, men kan også være medvirkende til at lindre kronisk angst. Det er især effektivt hos mennesker med psykiatriske lidelser som fobier, depression eller PTSD. I 2015 tilbød Stefania Doria fra Fatebenefratelli e Oftalmico Hospital i Milano 10 træningssessioner, fordelt på to timer hver over to uger, til 69 patienter med angst/depressive lidelser. Træningen omfattede varierede sæt af vejrtrækningsøvelser, kombineret med yogastillinger. Undersøgerne observerede en markant positiv påvirkning af symptomerne i slutningen af studiet, og effekterne var vedvarende ved kontrol efter tre og seks måneder. (16)

Vejrtrækningsøvelser kan endda være så medvirkende til at mindske antallet og intensiteten af muskelspændinger relateret til stress, at nogle terapeuter anbefaler at udføre dem regelmæssigt i løbet af dagen. Det foreslås derfor ofte også at bruge 365-metoden – mindst tre gange om dagen laves 6 vejrtrækninger med 5 sekunder på indånding og 5 sekunder på udånding. Og gøres hverdag 365 dage om året. Dette kan, udover at give øjeblikkelig lettelse af vejrtrækningen, være med til at gøre mennesker mindre sårbare over for stress, ved permanent at ændre hjernens respons på dette.

Opsummering

Forhåbentlig har du nu fået noget indsigt i, hvordan vores vejrtrækning har indflydelse på vores krop og sind, og omvendt. Vi kan selv være med til at øge kontrollen over vores krops reaktioner på stress og frygt, ved at træne vores vejrtrækning til at bevare roen.

Referencer

  1. How to Practice Autogenic Training for Relaxation [Internet]. Verywell Mind. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.verywellmind.com/how-to-practice-autogenic-training-for-relaxation-3024387
  2. Schibye B, Klausen K. Menneskets fysiologi: hvile og arbejde. Kbh.: FADL; 2012. 
  3. Alpers G, Wilhelm F, Roth W. Psychophysiological Assessment During Exposure in Driving Phobic Patients. Journal of abnormal psychology. 1. marts 2005;114:126–39. 
  4. Mindfulness and the Breath [Internet]. The Breath Project. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://thebreathproject.org/how-to-relieve-stress/mindfulness-and-the-breath/
  5. What is sophrology? | Sophrology Center Online [Internet]. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.sophrologycenteronline.com/about-sophrology/what-is-sophrology/
  6. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, m.fl. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci [Internet]. 7. september 2018 [henvist 10. juli 2020];12. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
  7. Shortness of Breath and Anxiety: Symptoms, Causes, and Treatment [Internet]. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.healthline.com/health/shortness-of-breath-anxiety#symptoms
  8. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being [Internet]. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/
  9. sesupport  sesupport. Paroxysmal Supraventricular Tachycardia (PSVT) [Internet]. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.hopkinsmedicine.org/heart_vascular_institute/conditions_treatments/conditions/paroxysmal_supraventricular.html
  10. Frommeyer G, Eckardt L, Breithardt G. Panic attacks and supraventricular tachycardias: the chicken or the egg? Neth Heart J. februar 2013;21(2):74–7. 
  11. Breathing Control Center Neurons that Promote Arousal in Mice [Internet]. [henvist 10. juli 2020]. Tilgængelig hos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505554/
  12. Doll A, Hölzel BK, Mulej Bratec S, Boucard CC, Xie X, Wohlschläger AM, m.fl. Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala-prefrontal cortex connectivity. Neuroimage. 01 2016;134:305–13. 
  13. Kamath A, Urval RP, Shenoy AK. Effect of Alternate Nostril Breathing Exercise on Experimentally Induced Anxiety in Healthy Volunteers Using the Simulated Public Speaking Model: A Randomized Controlled Pilot Study [Internet]. Bd. 2017, BioMed Research International. Hindawi; 2017 [henvist 10. juli 2020]. s. e2450670. Tilgængelig hos: https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/2450670/
  14. Bertisch S, Wells R, Smith M, Mccarthy E. Use of Relaxation Techniques and Complementary and Alternative Medicine by American Adults with Insomnia Symptoms: Results from a National Survey. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 12. juni 2012;8:681–91. 
  15. Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee G-S, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. marts 2015;52(3):388–96.
  16. Doria S, de Vuono A, Sanlorenzo R, Irtelli F, Mencacci C. Anti-anxiety efficacy of Sudarshan Kriya Yoga in general anxiety disorder: A multicomponent, yoga based, breath intervention program for patients suffering from generalized anxiety disorder with or without comorbidities. J Affect Disord. 15. september 2015;184:310–7.

Categories:

Ingen svar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Cover for Vestegnens SportsKlinik
834
Vestegnens SportsKlinik

Vestegnens SportsKlinik

Vestegnens Sportsklinik har som mål; at være en del at lokalsporten.
Stolthed ved eliten - Fælle

Hvordan skaber vi et godt samarbejde mellem behandlere og klienter?At finde den rigtige behandler til din problematik afhænger i høj grad af tillid og tryghed. Men der er visse ting der kan gøres, for at få mest muligt ud af din behandling. Vi har samlet nogle af vores bedste tips:1) Forventningsafstem: Hav en åben dialog med din behandler om din problematik, hvor længe den har stået på, hvad der kan forventes af behandling og hvornår/hvordan du kan forvente bedring. Nogle problematikker kan løses her og nu, andre kræver flere behandlinger over uger/måneder før du kan mærke en forandring. Det er vigtigt at vi forventningsafstemmer, så vi ikke giver op før tid.2) Vær ærlig: Vi bruger flere forskellige behandlingsmetoder, som er udvalgt specifikt til at hjælpe lige præcis din problematik. Så vær ærlig omkring dine oplevelser med behandlingen, også hvis du ikke føler at det bliver bedre. Så giver du din behandler et informeret grundlag, så behandlingen kan rettes til.3) Giv/bed om feedback: Giv din behandler feedback, og om feedback på, hvordan behandlingsforløbet skrider frem, så I hele tiden har styr på, hvordan forløbet skrider frem. ... See MoreSee Less
View on Facebook
Behandler til SportsklinikVestegnens SportsKlinik har brug for dig!Hvem er vi?Vi er en klinik beliggende på Vestegnen. Vores vision om at støtte og styrke lokalsporten ligger dybt i os, og derfor hjælper vi flere af Vestegnens klubber med at optimere deres idrætsmæssige præstationer. Derudover er vi behandlere i Dansk Døve Idrætsforbund, hvor vi er deltagende ved deres landsholdssamlinger og kampe både herhjemme og i udlandet.Vi er et team bestående at massører, sportsterapeuter og fysioterapeuter, kostvejleder og personlig træner.Hvem er du?Du er uddannet massør eller sportsterapeut. Du har erfaring indenfor behandling af sportsfolk; om det er elite eller motionister, unge som ældre.Du er selv sportsinteresseret.Udover arbejdet i klinikken vil du kunne blive tilknyttet en eller flere af vores samarbejdsklubber samt døvelandsholdene, hvor du vil fungere som bindeleddet klinikken og klubben/landsholdet.Ved samarbejdet med klubberne/landsholdene vil der derfor også forekomme weekendarbejde hvor du vil fungere som behandler til deres stævner/turneringer/konkurrencer/events.Derfor er det vigtigt du er afklaret med at skulle være på arbejde i weekenderne samt aftener også.Du er af natur et positivt og empatisk menneske, fleksibel, udadvendt, humoristisk, engageret og ikke bange for nye udfordringer.Du har en god viden inden for restitution og kan også rådgive og vejlede i dette.Du skal kunne lide at samarbejde og være god til det, da den tværfaglige dimension, faggrupperne imellem, er altafgørende i forhold til vores vision om ikke bare at behandle skader, men hele mennesker.Udover vores samarbejde med de lokale klubber, har vi også virksomhedsaftaler, dem vil du også få mulighed for at blive en del af.Hvorfor vælge at arbejde hos os?Vi har brug for lige netop dig, og hvad du kan bidrage med til klinikken udvikling. Du vil opleve en atmosfære af samarbejdsvilje og medindflydelse, hvor hver medarbejders individuelle kompetencer ses som et aktiv i behandlingen af vores klienter og i sparringen med dine kolleger.Vi ser den personlige udvikling hos vores team, både fagligt og menneskeligt, som én af vores fornemmeste opgaver.Du får muligheden for at hjælpe mennesker til at yde deres bedste.Løn- og ansættelsesvilkår vil blive forhandlet i henhold til kvalifikationer.Ansættelsessamtaler vil blive afholdt løbende.Ansøgning med CV kan sendes til info@vestegnens.dk ... See MoreSee Less
View on Facebook